Comment prendre un petit-déjeuner équilibré ?

En Belgique, une personne sur quatre ne prend pas de petit-déjeuner tous les jours. Faites-vous partie de ceux qui « sautent » ce repas ? C’est dommage car c’est un repas, ô combien, important.
Le petit-déjeuner apporte des nutriments essentiels au corps. S’il est bien équilibré, il donne l’énergie nécessaire pour mettre en route le cerveau et permet de ne pas avoir faim jusqu’au repas suivant.
Il est même démontré que bien déjeuner permettrait un meilleur contrôle de la glycémie, ce qui a un effet protecteur contre le diabète et les maladies cardiovasculaires. Beau programme, non ?

Vous pensez que ne pas ou peu manger le matin vous permettra de perdre du poids en évitant quelques calories ?

Vous êtes sur une mauvaise piste !

En effet, un bon petit déjeuner vous évite d’avoir un petit creux durant la matinée. Il est rare que la collation prise vers 10/11 heures soit aussi saine qu’un petit déjeuner équilibré… Peut-être même contient-elle le même nombre de calories mais ne vous rassasie pas.

Vous entrez dans une sorte de cercle vicieux : si vous prenez une collation plus tard dans la matinée, il est probable que vous aurez un peu moins faim à midi et que vous mangiez en plus petite quantité. Vous aurez alors à nouveau faim dans l’après-midi et reprendrez une collation. Et ce cercle continue, privilégiant donc plus de collations et des repas moins importants… avec des apports qualitatifs diminués !

Dans un cercle vertueux, si vous déjeunez correctement, vous n’aurez normalement pas faim avant l’heure du repas suivant. A midi, vous pourrez avoir un repas qui sera un peu plus copieux et qui vous permettra d’être correctement rassasié. Les apports nutritionnels contenus dans un repas équilibré sont plus qualitatifs que ceux des collations et permettent de mieux gérer ses apports caloriques.

Mais comment équilibrer votre petit-déjeuner ?

Suivez la règle de trois ! Trois types d’aliments essentiels comptent pour le petit-déjeuner :

Une protéine, tu choisiras.

Les protéines vous aideront à favoriser votre sensation de satiété et à tenir jusqu’au prochain repas. Le petit déjeuner est le repas phare pour manger des protéines.

Quelques idées : lait ½ écrémé ou lait de soja, fromage blanc, yaourt, houmous, haricots rouges, beurre de cacahuète non sucré, mélange de noix, graines de chia, œufs, fromage frais, fromage en tranche, filet de poulet, saumon fumé…

Pour des céréales complètes, tu opteras.

Les céréales complètes sont les meilleures alliées pour remplir l’estomac grâce à leur teneur en fibres et en glucides. Elles sont aussi riches en vitamines et minéraux essentiels. Elles aident à une meilleure performance cognitive pour la matinée.

Quelques idées : pain multicéréales, pain au levain, flocons d’avoine, épeautre, seigle, blé complet, riz complet, lin… sous forme de muesli non sucré.
Evitez le pain blanc et les viennoiseries…

Par un fruit ou un légume, tu complèteras.

Avec leur richesse en eau, en vitamines et en fibres, ce groupe d’aliments a parfaitement sa place au petit-déjeuner. Donnant de la fraicheur et de la couleur, ils doivent être présents à tous les repas et complètent les apports de la journée.

Quelques idées : tous les fruits de saison, tartinade de légumes, carottes en bâtonnets, tomates cerises, poêlée de légumes…

Bien que, par habitude, certains mangent sucré le matin, il est très recommandé de manger plutôt salé au petit-déjeuner: une omelette ou frittata, des toasts salés, un club-sandwich…
C’est aussi un bon moment pour s’hydrater : une boisson chaude sans sucre, par exemple. Mais aussi, simplement, un verre d’eau.

Attention aux pièges !

Les céréales dits « petit-déjeuner » : ils portent mal leur nom ! Ils sont très riches en sucre et pauvres en fibres ! Ils font monter très rapidement la glycémie et laissent une sensation de faim très rapidement. On les évite le plus possible.
Les biscuits et barres de céréales : ils sont riches en sucre mais aussi en mauvaises graisses. Ce sont aussi souvent des aliments transformés, riches en additifs, comme des exhausteurs de goût et des conservateurs. Comme pour le point précédent, ils ne rassasient pas et sont riches en calories.
Les oranges pressées ou le smoothie « minute » : Dès que l’on presse ou mixe un fruit, il perd ses fibres et donc une grande partie de son intérêt nutritionnel. Cela revient à boire une boisson riche en sucre. De plus, on a tendance à augmenter la quantité ingérée. Combien de fruits utilisez-vous pour faire un verre? 2, 3, 4, 5 ? C’est comme si vous buviez, en quelques gorgées, les calories de tous ces fruits. Vous vous imaginez manger 4 oranges en quelques minutes, vous ? Ça me parait difficile. Alors, s’il est vrai que l’on dit qu’il faut manger 5 fruits et légumes par jour, en réalité, c’est plutôt 3 légumes et 2 fruits… avec leurs fibres et répartis sur la journée.
Le verre de jus de fruits : encore pire que le précédent. Un verre de jus de fruit du magasin, c’est une boisson sucrée car le fruit aura perdu toutes ses fibres mais aussi une bonne partie de ses vitamines. Il n’y a pas d’intérêt nutritionnel.
Des boissons chaudes sucrées : le thé ou le café avec du sucre ajouté n’est pas une bonne option et donne, dès le matin, une envie de sucre pour le reste de la journée. Ce sont des calories « vides », qui n’ont pas d’utilité.

Quelques exemples de petit-déjeuner :

Astrid Bovesse
Diététicienne chez Experconsult

Références utiles :

Conseil Supérieur de la Santé, 2019, « Recommandations alimentaires pour la population belge adulte », Bruxelles.
European Journal of Clinical Nutrition, 25 February 2015, “The effect of breakfast type and frequency of consumption on glycemic response in overweight/obese late adolescent girls”, Missouri, USA.
Institut scientifique de santé publique, « Enquête de consommation alimentaire 2014-2015 », Bruxelles.